Учебно-методический комплекс дисциплины основы безопасности жизнедеятельности и медицинских знаний



страница9/25
Дата26.06.2015
Размер3,16 Mb.
1   ...   5   6   7   8   9   10   11   12   ...   25

ГЛАВА 3. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА КАК СРЕДСТВО СОХРАНЕНИЯ И УКРЕПЛЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ

В наш век бурный рост промышленности, механизации труда, чрезмерным использованием людей транспорта, автомо­билизацией общества, огромного времени просиживания за телевизором во время досуга привел человека к гиподинамии. При гиподинамии (пониженная подвижность) ухудшается спо­собность мышц сокращаться, изменяется химический состав белков, из костной ткани вымывается кальций и кости стано­вятся рыхлыми. Но особенно тяжело гиподинамия сказывается на кровеносных сосудах, сердце и нервной системе. Страдают обменные процессы, стремительно увеличивается масса тела.

При переходе ребенка из детского сада в школу его двигательная активность падает на 50% (Н. Н. Петров, 1995г.). В подростковом возрасте при бурной перестройке организма, быстро увеличивающихся размерах тела сердце может отста­вать в росте, создаются предпосылки для нарушений приспо­собительных реакций сердечно-сосудистой системы. Они встречаются у подростков, которые мало или не систематически занимаются физкультурой. Многие взрослые люди вообще не занимаются физической культурой, ведя малоподвижный образ жизни. Отсюда и резкий рост в России сердечно-сосудистых заболеваний.

Используя по Н. Н. Петрову небольшой тест, можно оп­ределить, здоровы ли вы физически? На каждый вопрос нужно выбрать только один вариант ответа.

1). Как часто вы занимаетесь физическими упражнениями:

а) четыре раза в неделю,

б) два-три раза в неделю,

в) один раз в неделю,

г) иногда.

2). Какое расстояние вы проходите пешком за один день: а) 4 км., б) около 4 км., в) менее 1,5 км., г) 500 метров.

3). Отправляясь на работу или по другим делам вы :

а) идете пешком;

б) часть идете пешком, а часть - используете транс­порт;

в) всегда используете транспорт.

4). Если перед вами выбор - идти по лестнице или исполь­зовать лифт вы :

а) поднимаетесь всегда по лестнице,

б) поднимаетесь по лестнице, если в руках нет груза,

в) иногда пользуетесь лестницей.


5). По выходным дням вы:

а) несколько часов работаете по дому или в саду,

б) целый день в движении, но без физического труда,

в) совершаете несколько коротких прогулок,

г) читаете литературу и смотрите телевизор.

Ключ: за ответ «а» получаете 4 очка, за «б» — 3 очка, «в» — 2 очка, «г» — 1очко.

Если по сумме вы набрали: менее 8 очков - вы ленивы, физические упражнения вам просто необходимы, набрали 8 -12 очков - вам нужно больше заниматься физическими уп­ражнениями, 13-18 очков - вы активны и сохраняете физи­ческую форму, если набрали более 18 очков - вы очень ак­тивны и вполне здоровы физически. (Н.Петров, 1995г.).

Хотя в любом возрасте физическая нагрузка является одним из основных средств профилактики большинства забо­леваний, постарайтесь не откладывать начало занятий. Помни­те, что без тренировки гибкость начинает снижаться с 15 лет, мышечная сила — с 17лет, скоростно-силовые качества — с 14 лет, а работа сердечно-сосудистой системы начинает ухуд­шаться с 13 лет. Мышцы, если их не тренировать, начинают стареть с 30-летнего возраста, затем постепенно развивается мышечная дистрофия, нарушаются процессы обмена в мышеч­ной ткани. Физическая же тренировка замедляет процессы старения на 15 — 20 лет, способствует полноценному обеспе­чению все физиологических функций организма. (В. И. Белов, 1996г.).

Если вы начали заниматься оздоровительными физиче­скими упражнениями в молодом или среднем возрасте, то на­до постараться создать к возрасту 50 — 60 лет высокий резерв в уровне развития физических качеств (силы, быстроты, вы­носливости, гибкости, ловкости) и сохранить его как можно

дольше. Это необходимо еще и потому, что процесс инволю­ции (снижения уровня развития) физических качеств, в ре­шающей степени, характеризует старение организма: низкий уровень развития физических качеств приводит к ухудшению психофизиологических показателей, снижает надежность рабо­ты органов и систем. Естественно, что задача сохранения здо­ровья в старости значительно облегчается, если разносторон­няя подготовка получена в более раннем возрасте и поддер­живалась на всем протяжении следующих лет.

Необходимо иметь в виду, что лицам, приступившим к оздоровительной тренировке после 40 лет, следует избегать быстрых движений и сильных напряжений, особенно сопрово­ждающихся задержкой дыхания, так как при этом развиваются застойные явления в малом кругу кровообращения, повышает­ся внутригрудное давление и давление в сосудах головного мозга. Также не рекомендуются упражнения с быстрыми на­клонами туловища и головы, быстрой переменой положения тела, что при наличии склеротических изменений в кровенос­ных сосудах может вызвать головокружение, шум в ушах и другие неприятные явления.

При освоении необходимой для достижения высокого уровня здоровья величины физической нагрузки следует учи­тывать ряд закономерностей, которые значительно улучшают эффект от физических упражнений. (В. И. Белов, 1996г.).

Первая закономерность: постепенность в повышении уровня физической нагрузки и ее систематичность. Величина физической нагрузки на начальных этапах занятий должна по­вышаться только за счет увеличения объема упражнений {времени выполнения или длины дистанции), а не за счет уве­личения интенсивности нагрузки {скорости преодоления дис­танции). Если вы намерены повысить уровень своего здоровья с помощью физической нагрузки, то заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю по 30 — 60 минут. Наиболее благо­приятные и существенные сдвиги в состоянии здоровья проис­ходят при 5 — 7 разовых занятиях в неделю.

Вторая закономерность: адекватность физической на­грузки уровню здоровья, то есть величина физической нагруз­ки (длина дистанции, время выполнения упражнений и ско­рость выполнения) должна полностью соответствовать функ­циональным возможностям организма, тренированности, полу, возрасту. При недостаточном уровне нагрузки ее эффект зна­чительно снижается, а при повышении оптимального уровня нагрузки, наоборот, наблюдается преждевременный износ ос­новных жизнеобеспечивающих органов и систем и обострение хронических заболеваний.

Третья закономерность: всесторонняя направленность средств оздоровительной тренировки. Установлено, что поми­мо двигательной активности, на уровень здоровья заметное влияние оказывает и направленность физической нагрузки. Наиболее высокой эффективностью обладают комплексные занятия, включающие упражнения на быстроту, силу, выносли­вость, гибкость, ловкость.

Для улучшения функционирования сердечно-сосудистой системы необходимо выполнять упражнения аэробной направ­ленности (медленный бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах). Аэробная нагрузка в большей степени тренирует сердечно-сосудистую систему, за­медляет старение легочной ткани, сохраняет подвижность и упругость грудной клетки, способствует замедлению процессов, определяющих продолжительность жизни.

Наиболее распространенным и доступным из упражне­ний аэробной направленности является оздоровительный бег, не требующий предварительного обучения и наличия спортив­ных баз, инвентаря и оборудования. Эффективное средство сохранения и укрепления сил: в нем, как ни в одном другом виде физических упражнений, доступны равномерные, дли­тельные, легко регулируемые по объему и интенсивности на­грузки.

Бег — очень мощное средство, направленное на оздо­ровление всего организма. Длительный бег в равномерном и умеренном темпе (а для пожилых людей в медленном темпе — «бег трусцой») значительно стимулирует деятельность сердеч­но-сосудистой и дыхательной систем: потребление кислорода, во время бега увеличивается в несколько раз по сравнению с обычным уровнем, сердце во время бега перегоняет кровь в объеме, в несколько раз превышающем объем в спокойном состоянии. Регулярные занятия бегом положительно сказыва­ются на функции желез внутренней секреции и деятельности центральной нервной системы. Тренировка в беге способствует развитию мышц, особенно ног, живота и спины, укрепляет кости, более прочными и эластичными становятся сухожилия, снижается вероятность простудных заболеваний, уменьшаются сопутст­вующие пожилому возрасту проявления нарушений функций сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, улучшается настроение, повышается физическая и умственная работоспособность, уменьшаются и исчезают головные боли и неприятные ощущения в области сердца, улучшаются функции желудочно-кишечного тракта, повышается закаленность орга­низма, нормализуется вес тела.

Оздоровительный бег рекомендуется всем — от детей до лиц пожилого возраста. Категорически противопоказан он только при некоторых заболеваниях: злокачественная гиперто­ния, аневризма аорты, резкое нарушение кровоснабжения на почве ревматического порока сердца, тяжелого миокардеосклероза и др. Поэтому в каждом конкретном случае консульта­ция врача обязательна.

Оздоровительным бегом можно считать такой, при ко­тором дистанция в 1 км преодолевается за 5 - 10 минут. Для новичков это время не должно превышать 9-10 минут, а для более подготовленных 6 — 8 минут. Более быстрый темп люби­телям бега не рекомендуется. Нагрузка во время бега не должна превышать возможностей организма, так как по об­разному выражению, человек бегает больше своим сердцем и легкими, чем ногами. Поэтому при выборе методики бега сле­дует учитывать не только возраст, но и главным образом, со­стояние здоровья и физическую подготовленность. В отличии от других видов физических упражнений оздоровительным бе­гом лучше заниматься индивидуально. Это позволяет более точно учитывать объем тренировочной нагрузки. Целесообраз­но, особенно на первых порах, придерживаться правила: лучше не дотренироваться, чем перетренироваться. Бег должен дос­тавлять радость, удовольствие, иначе тренировка теряет смысл. Бегать нужно легко, свободно, непринужденно. Темп бега должен быть естественным, ритмичным.

Оптимальными величинами оздоровительного бега, его объемами после 6 - 8 месяцев занятий можно считать 35 - 45 минут (5 - 7 км.), а для лиц пожилого возраста 20 - 30 минут, а после года тренировки для лиц молодого и среднего возрас­та около 60 минут (8 - 10 км.). На начальном этапе рекомен­дуется проводить 3 - 4 занятия в неделю. Постепенно, когда оздоровительный бег войдет в привычку и станет обычной, а не большой физической нагрузкой, можно перейти к ежеднев­ным тренировкам, чередуя более длительные пробежки с бо­лее короткими. Беговые нагрузки у женщин почти не отлича­ются от мужских, что объясняется большой выносливостью женского организма. Занятиям бегом должен сопутствовать здоровый образ жизни. Только тогда будет эффект от занятий бегом.

Силовые упражнения, включенные в оздоровительную тренировку, прекрасно тонизируют организм, задерживают старения мышечной, а при специальной методике занятий и сердечно-сосудистой системы. В силовых упражнениях пред­почтительно использовать непредельные отягощения с пре­дельным числом повторений, вызывающие наибольшие затраты энергии. Такая направленность силовых упражнений не только носит развивающий характер, но и дает возможность избежать травм.

Скоростные (анаэробные) нагрузки в пределах, соответ­ствующих уровню здоровья занимающихся, не требующие больших силовых напряжений и значительной скоростной вы­носливости, являются наиболее эффективными для растущего организма, но при специальной методике могут применяться и для лиц пожилого возраста. Именно такие нагрузки (анаэробные), как ускорения во время ходьбы, бега, плавания, ходьбы на лыжах, когда процессы обмена веществ в организ­ме не устойчивы, чередуемые с достаточными интервалами от­дыха и недлительными упражнениями умеренной интенсивно­сти, в наибольшей степени способствуют повышению интенсив­ности окислительных процессов и усилению синтеза белков в период отдыха, замедлению процессов старения. (В. И. Белов, 1996г.). Поэтому с целью профилактики старения нагрузки анаэробной направленности необходимо включать в занятия постоянно.

Важным средством для поддержания высокого уровня здоровья являются упражнения на гибкость, которые способст­вуют сохранению подвижности позвоночника и суставов.

Хорошая гибкость (эластичность) мышц, суставов и свя­зок резко уменьшает вероятность травм, увеличивает амплиту­ду движений в упражнениях, позволяет мышцам быстрее вос­станавливаться после физических нагрузок. Упражнения, раз­вивающие гибкость, прекрасно расслабляют мышцы, улучшают тонус. Отсутствие таких упражнений на занятиях приводит к чрезмерному закрепощению мышц. Сверхнапряженная мышца бедна кислородом, гормонами и питательными веществами, вывод метаболических шлаков из нее затруднен. Растягиваю­щие упражнения снимают эти явления.

Постоянное включение упражнений на гибкость в оздо­ровительную тренировку препятствует чрезмерному износу по­верхности суставов, улучшает состояние суставной сумки и яв­ляется лучшей профилактикой артрита. Наряду с силовыми уп­ражнениями для мышц спины и брюшного пресса упражнения на гибкость служат важным средством профилактики остео­хондроза.

Нагрузки, развивающие ловкость, координационные способности. Важным качеством, которое необходимо челове­ку на протяжении всей его жизни является ловкость. При от­сутствии целенаправленной тренировки ловкости его уровень развития с возрастом значительно снижается, хотя возрастных ограничений в воспитании ловкости не существует. После 40 — 45 лет начинают ухудшаться и координационные способности, имеющие огромное значение для физического состояния чело­века. Основными средствами развития ловкости и координации движений являются спортивные игры, гимнастические и специ­альные упражнения. Из распространенных спортивных игр наи­более эффективными являются теннис и настольный теннис, в которых риск получения травм минимален. Эти два вида спорта способствуют также профилактике сердечно-сосудистых забо­леваний.

Таким образом, каждое средство оздоровительной тре­нировки, направленное на развитие того или иного двигатель­ного качества, вносит свой вклад в общий уровень здоровья. Но наиболее высокую степень надежности здоровья обеспечи­вают только комплексные занятия со всесторонней направлен­ностью средств тренировки, занятия, включающие упражнения для сохранения и развития выносливости, ловкости, гибкости, быстроты, силовых и скоростно-силовых качеств. В результате

такой комплексной тренировки происходит существенное улучшение в деятельности отдельных органов и систем орга­низма.

Четвертая закономерность (по В. И. Белову): рацио­нальное сочетание средств различной направленности и рит­мичности нагрузки.

Чтобы процесс комплексной оздоровительной трени­ровки давал максимальный результат, обеспечивая высокий уровень здоровья, необходимо рационально сочетать средства различной направленности. Это позволяет наиболее эффектив­но использовать время занятий физическими упражнениями. Очень важно правильно определить соотношение оздорови­тельных тренировочных средств как на одном занятии, так и на более длительном времени. Только ритмичное воздействие на организм всего комплекса средств физической тренировки создает предпосылки для ускоренного повышения уровня здо­ровья.

Недооценка ритмичности в оздоровительной тренировке приводит к негативным результатам. Только после многократ­ного ритмичного повторения однонаправленной нагрузки, ко­гда нервная система, воспринимая ее, устанавливает, что дан­ный режим является закономерностью, в организме начинают активно протекать морфофункциональные процессы. В даль­нейшем, когда организм приспособится к постоянной нагрузке, адаптационные процессы начинают ослабевать.

Для поддержания последних и необходимо ритмичное изменение уровня физической нагрузки.

Ритмичность процесса оздоровительной тренировки обеспечивается, прежде всего, за счет изменения объема и ин­тенсивности физической нагрузки в недельных и более дли­тельных (месячных, сезонных) циклах, а также в ритмичном чередовании нагрузок различной направленности. При такой организации занятий происходит постоянное обновление функциональных структур (белковых и нуклеиновых кислот), изменения в органах и системах затормаживается, а изнашива­ние организма замедляется.

Важным фактором в укреплении здоровья человека яв­ляется массаж. Массаж это совокупность приемов дозирован­ного механического воздействия на тело человека, проводимо­го с целью оптимизации физиологического состояния организма или отдельных его функциональных систем. (Э. Н. Вайнер, 1995 г.).

Как метод активного воздействия на организм массаж широко применяется в целях профилактики и лечения (самостоятельно и в сочетании с лечебной физкультурой, фи­зиотерапией и лекарствами) заболеваний, а также как дейст­венное средство восстановления после физического и умствен­ного утомления. Массаж укрепляет и оздоровляет организм, способствует физическому совершенствованию. Он очень эф­фективен при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата, пояснично-крестцовом радикулите, остеохондрозе и др.

При проведении массажа в профилактических и оздо­ровительных целях нужно принимать во внимание возраст, пол, состояние нервной системы, конституцию и физическую подго­товку массируемого, соответственно регулировать интенсив­ность приемов, их длительность и последовательность.

Бывают различные виды массажа: лечебный, спортив­ный, гигиенический и косметический. Для здорового образа жизни характерен гигиенический массаж. Он обычно сочетает­ся с физическими упражнениями и водными процедурами, ча­ще всего с утренней гигиенической гимнастикой. Гигиенический массаж способствует сохранению хорошей фигуры, вызывает чувство бодрости, укрепляет здоровье, закаляет организм.

Чтобы быть здоровым необходимо делать утреннюю зарядку. Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка) — это комплекс физических упражнений, выполняемых ежедневно утром после сна: одна из разновидностей гимнастики. Называ­ется гигиенической, так как преследует, прежде всего, гигиени­ческие цели: помочь организму быстро активизироваться после сна, обрести бодрость, настроить все системы и функции орга­низма на предстоящую деятельность в режиме трудового дня. Доступна и полезна всем, независимо от возраста, пола, со­стояния здоровья, уровня физического развития и физической подготовленности.

Утренняя гигиеническая гимнастика при правильном подборе упражнений и режиме их использования, при соответ­ствующих консультациях врача и специалиста по физической культуре принесет пользу и людям, имеющим некоторые от­клонения в состоянии здоровья. Выработка привычки начинать каждый день с динамической зарядки требует определенных усилий, организованности и самодисциплины.

При систематическом выполнении физических упражне­ний в течении 15 -20 минут по утрам на протяжении длительно­го времени формируются не только полезные гигиенические привычки, но и повышается уровень физической подготовлен­ности (крепнет мускулатура, растут показатели жизненной ем­кости легких, динамометрии), улучшается сон, аппетит. Со вре­менем, когда организм адаптируется к нагрузкам, продолжи­тельность занятий может возрасти до 30 минут. При таком объеме работы и заинтересованном отношении к делу утрен­ние занятия реально противодействуют развитию гиподинамии, способствуют улучшению внешнего вида (осанки) и формиро­ванию работоспособности рельефной мускулатуры. Важная составная часть утренней гимнастики — водные процедуры и обтирания. Самостоятельные индивидуальные занятия лучше проводить на свежем воздухе, или в предварительно провет­ренной комнате.

Физическая нагрузка и динамика ее нарастания от заня­тия к занятию не могут быть одинаковы для всех. Они строго индивидуальны, учитывая возраст, состояние здоровья, уро­вень физического развития, двигательный опыт. Каждому предстоит научиться усложнять или, наоборот, облегчать дви­жения, освоить простейшие приемы регулирования нагрузок, овладеть навыками самоконтроля.

Самый простой способ регулировать нагрузку — увели­чивать или уменьшать количество упражнений, продолжитель­ность их выполнения, поднимать или снижать темп, удлинять или сокращать паузу. Утреннюю гигиеническую гимнастику нельзя превращать в тренировку, даже облегченную, важно соблюдать чувство меры. Легкая испарина, тепло, распростра­няющееся по телу, хорошее настроение говорят о том, что цель достигнута.

Пожилым людям объем упражнений, связанных с на­пряжением мышц живота, спины, ног следует дробить на серии (например, вместо 8-кратного повторения упражнений выпол­нять 16-кратное по 4 серии), что в итоге увеличивает общий объем физической нагрузки, благодаря разумному чередова­нию серий движений и отдыха между ними. Пожилые люди могут заменять приседания полуприседаниями, использовать

дополнительную опору, уменьшить количество повторений си­ловых движений и прыжков, увеличить паузу между движения­ми. После упражнений следует восстановить дыхание: спокой­но пройтись, проделать несколько простейших движений, рас­слабить мышцы, что позволяет снизить нагрузку на сердце и сосуды, избежать перегрузок.

Очень хорошо для здоровья, когда физические упраж­нения сочетаются с закаливанием организма. Закаливание — это система гигиенических мероприятий, направленных на по­вышение устойчивости организма к воздействию неблагоприят­ных погодно-климатических условий. Закаливание является од­ним из эффективных средств профилактики заболеваний. Закаливать свой организм можно и необходимо каждому, начиная с любого возраста, но всегда тщательно контролируя свое самочувствие. Рецепторы, воспринимающие холод, распределены на поверхности кожи неравномерно: больше всего их на стопах и слизистой оболоч­ке дыхательных путей. Именно это и является причиной часто­го переохлаждения ног и дыхательных органов, что приводит к простудам незакаленных людей.

Нужно перед началом занятий закаливанием посовето­ваться с врачом. Закаливание не должно сопровождаться на­рушением сна, ухудшением аппетита, снижением работоспо­собности, а должно поддерживать чувство бодрости, припод­нятого хорошего настроения. Временными противопоказаниями к закаливанию являются заболевания, сопровождающиеся по­вышением температуры, гипертонические кризы, приступы бронхиальной астмы, почечные и печеночные колики, тяжелые травмы, пищевые интоксикации.

Как только заболевание или его обострение ликвидиро­вано, можно приступить к закаливающим процедурам, сначала местным, а затем к общим. Если перерыв длился более 14 дней, все надо начинать сначала. Закаляться надо постоянно — с рождения и до глубокой старости.

Хорошим дополнением в утренней гигиенической гим­настике и закаливанию является самомассаж (массаж, прово­димый самостоятельно). Он применяется при ожирении, хронических болезнях (кроме периодов обострения), головной боли, бессоннице, для снятия утомления при умственной работе.

Одним из видов самомассажа может быть и точечный массаж. Точечный массаж воздействует механически на биоло­гически активные точки. Является средством профилактики ря­да заболеваний, целесообразен в тех случаях, когда надо пре­дупредить ил снять утомление, повысить общий тонус организ­ма, уменьшить возбуждение нервной системы, улучшить крово­обращение в тех или иных участках тела.

Таким образом, мы видим, что физические средства ук­репления здоровья многообразны и эффективны. Поэтому ка­ждый человек, в той или иной мере должен заниматься физи­ческой культурой, чтобы сохранить и укрепить свое здоровье. И нужно помнить: движение может заменить лекарства, но все лекарства мира не могут заменить движение.

1   ...   5   6   7   8   9   10   11   12   ...   25


База данных защищена авторским правом ©zubstom.ru 2015
обратиться к администрации

    Главная страница